時間：2022-04-24 來源：轉載自“中國職業(yè)健康”
根據《健康中國行動（2019-2030年）》提出的工作相關肌肉骨骼疾患預防控制要求，針對常見的工作相關肌肉骨骼疾患，國家衛(wèi)生健康委職業(yè)健康司組織北京大學第三醫(yī)院編制了《工作相關肌肉骨骼疾患防治科普指南》，指導用人單位改善勞動條件，幫助廣大勞動者掌握正確作業(yè)方式，合理開展鍛煉，努力實現不得病、少得病。
一、什么是工作相關肌肉骨骼疾患？
二、如何預防工作相關肌肉骨骼疾患？
1. 減少工作姿勢負荷，盡量不搬運過重物體；有條件的，可以借助機械力搬運重物。
2. 日常作業(yè)時，應用下蹲代替彎腰動作，避免使用同一種姿勢完成重復性操作；應減少重復性動作的持續(xù)時間，降低重復性動作頻率。
三、緩解常見肌肉骨骼不適的強化鍛煉方法
（一）緩解頸、肩部不適的強化鍛煉方法。
通過頭頸微運動改善頸椎活動度；
通過頸部側傾拉伸運動，增加肌肉柔韌性；
通過頭手對抗運動鍛煉頸部深層屈肌力量；
通過毛巾搓澡運動增加肩部活動幅度；
通過Y型上舉運動、W型肩外展運動加強頸部、背部肌肉力量。
每組運動從10余秒至3分鐘不等，詳見緩解頸肩部不適的強化鍛煉指導視頻二維碼。
（緩解頸肩部不適的強化鍛煉指導視頻）
（二）緩解肘、腕部不適的強化鍛煉方法。
通過前臂滾球運動改善小臂的筋膜和肌肉組織，起到放松的作用；
通過借力伸腕運動增加肌肉柔韌性；
通過對抗屈腕運動加強小臂屈肌肌群的肌肉力量；
通過屈肘鍛煉運動和伸肘鍛煉運動加強肱二頭肌肌肉力量；
通過手指抓毛巾運動有效加強手指和小臂肌肉力量。
每組運動從10余秒至3分鐘不等，詳見緩解肘、腕部不適的強化鍛煉指導視頻二維碼。
（緩解肘、腕部不適的強化鍛煉指導視頻）
（三）緩解腰背部不適的動作鍛煉方法。
通過背部拉伸運動增加肌肉柔韌性；
通過單腿站姿后伸運動加強臀肌等腿后伸力量；
通過弓步前移運動改善髂腰肌的柔韌性；
通過仰臥拱橋運動增加腰、背肌力量；
通過撐墻平板支撐運動增加肩胛骨周圍肌肉力量；
通過平板支撐運動對，同時鍛煉腹部、腰部、背部和臀部。
每組運動從20余秒至4分鐘不等，詳見緩解腰背部不適的強化鍛煉指導視頻二維碼。
（緩解腰背部不適的強化鍛煉指導視頻）
內容來源｜《工作相關肌肉骨骼疾患預防科普指南》
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